40歳、筋トレを本格化して体重64kg→69kgへ。ノマド生活で実感した「動ける体」の価値
こんにちは、リョウです。
2026年に入ってから、ジムでのトレーニングを本格的に続けています。
それまでも運動はしていましたが、今年は筋トレに加えて、プロテインの摂取や食事管理にも意識的に取り組むようになりました。
その結果、2026年1月に64kgだった体重が、10月現在では69kg前後まで増加。70kgも目前というところまで来ています。
もちろん、増えた体重がすべて筋肉というわけではありません。
ただ、鏡で見たときに体が以前より大きくなったと感じますし、何より日常生活での体の変化が大きいんです。
以前より歩く量を増やしているのに、1日中動いてもそれほど疲れない。
以前はしゃがんだときに脚に力が入りにくいと感じていたのに、最近は安定してしゃがめるようになりました。
40歳になった今、以前よりも動ける体になってきた。
この変化は、海外を移動しながら仕事をする僕にとって、想像以上に価値のあるものでした。
今回は、2026年に取り組んできた体づくりの実体験と、最近新たに検討している「クレアチン」というサプリメントについてお話しします。
2026年から筋トレを本格化。体重が約5kg増えた
今年に入ってから、ジムでの筋トレを本格化させました。
それに合わせて取り組んできたのが、食事管理とタンパク質の補給です。
現在は植物性のピープロテイン（エンドウ豆由来のプロテイン）を飲みながら、普段の食事でも栄養バランスを意識しています。
その結果が、こちらです。
| 時期 | 体重 |
|---|---|
| 2026年1月 | 約64kg |
| 2026年10月 | 約69kg |
| 現在の状況 | 70kg目前 |
約9〜10か月で5kgほど増えた計算になります。
もちろん、体重が増えたからといって、必ずしも筋肉だけが増えたわけではありません。脂肪や体内の水分も含まれます。
それでも、以前より体がしっかりしてきた実感があります。
個人的に感じているのは、筋トレは見た目を変えるだけでなく、日常生活の動きやすさにも影響するということです。
毎日80回のスクワット。特に実感した下半身の変化
今年取り入れてよかったと思っている運動の一つが、スクワットです。
現在は、1日80回ほどを目安に取り組んでいます。
実は以前、スクワットをほとんどしていなかった時期がありました。
その頃は、ちょっとしゃがんだだけでも脚に力が入りにくいと感じることがあったんです。
立ち上がるときにも、どこか下半身が頼りない。
ところが、スクワットを続けるようになってから、その感覚が少しずつ変わってきました。
最近では、しゃがんだ姿勢でも以前より安定感があります。
これは個人的にはかなり大きな変化でした。
筋肉が大きくなることももちろんうれしいですが、以前できなかった動作が楽にできるようになることには、別の喜びがあります。
特に、40歳という年齢を考えると、こうした変化は今後の生活にもつながってくると思っています。
筋肉痛がなくなったら、効果がなくなったということ？
スクワットを続けていると、最初の頃ほど筋肉痛にならなくなってきます。
また、同じ回数をこなしても、それほど心拍数が上がらなくなってきました。
以前ならきつかった運動が、少しずつ普通にできるようになっているわけです。
ただし、筋肉痛がないからといって、筋トレの効果がなくなったわけではありません。
体がその運動に慣れてきた可能性があります。
そこで今考えているのが、自重スクワットにダンベルを取り入れて、少しずつ負荷を増やすことです。
80回、100回と回数を増やし続けるだけでなく、負荷を高めることで筋力や筋肉量の向上も狙っていきたいと思っています。
もちろん、重量を増やす際には、フォームや膝・腰の状態、回復にも注意するつもりです。
以前より歩いているのに、疲れにくくなった
もう一つ、大きな変化があります。
それは、以前より活動量が増えているのに、疲れにくくなったことです。
最近は、歩数や日常の消費カロリーも以前より増やすようにしています。
それでも、1日中動いていて、以前ほど疲れを感じないことが増えてきました。
もちろん、疲れにくくなった理由が筋トレだけとは限りません。
日々のウォーキングや食生活、睡眠など、複数の要素が関係していると思います。
ただ、運動を続けることで体力がついてきたと実感できるのは、やはりうれしいものです。
40歳になったからといって、必ずしも以前より動けなくなるとは限らない。
生活習慣を改善することで、むしろ以前より調子がよくなることもあるんだと感じています。
ノマド生活は、意外と体力を使う
海外ノマドというと、カフェでパソコンを開いて自由に仕事をするイメージがあるかもしれません。
もちろん、そういう時間もあります。
ただ、実際にはそれだけではありません。
海外を移動しながら生活していると、荷物を持って移動したり、長時間歩いたり、慣れない環境で仕事をしたりする機会が多くあります。
さらに、オンラインで仕事をしていると、長時間パソコンの前に座りっぱなしになることもあります。
自由な働き方だからこそ、自分で健康管理をしないと、運動不足になりやすい側面もあるんです。
僕自身、2020年から海外ノマド生活を続けてきましたが、最近あらためて感じることがあります。
それは、自由に働ける環境があっても、それを楽しめる体力がなければ意味がないということです。
たとえば、行きたい場所があっても、疲れていて外に出る気になれない。
新しい街を探索したくても、体力が続かない。
これでは、せっかく場所に縛られない働き方を実現しても、その魅力を十分に楽しめません。
だからこそ、今は仕事や資産形成と同じくらい、体づくりも大切にしたいと考えています。
友人のすすめで「クレアチン」に興味を持った
そんな中、最近新たに興味を持ったのが、クレアチン（Creatine）です。
きっかけは、アメリカ人の友人からすすめられたことでした。
すでにプロテインを摂取し、食事管理もしているので、これ以上サプリを増やす必要があるのか、最初は少し疑問に思いました。
そこで、クレアチンとプロテインの違いや、期待できる効果、副作用などを調べてみたんです。
クレアチンとプロテインは何が違う？
簡単にいうと、役割が違います。
| 比較 | プロテイン | クレアチン |
|---|---|---|
| 主な役割 | 筋肉の材料となるタンパク質を補う | 高強度運動のエネルギー供給を助ける |
| 期待する効果 | 筋肉の合成・修復をサポート | 筋力・瞬発力・トレーニング能力の向上 |
| 摂取方法 | 食事で不足する分を補う | 継続的に摂取する |
| 筋肥大への関係 | 筋肉づくりに必要な栄養を補給 | トレーニングの質を通じてサポート |
つまり、プロテインを飲んでいるからクレアチンが不要になる、というものではありません。
クレアチンは、筋肉が短時間で強い力を出す際のエネルギー供給を助ける成分です。
研究でも、ウエイトトレーニングや短距離走など、高強度の運動で筋力やパワーを高める効果が報告されています。
一方、長時間のウォーキングや持久走で疲れにくくなる効果については、限定的とされています。
僕の場合、すでにジムでの筋トレを習慣化しているので、筋力アップを後押しするための追加サプリとして興味を持ちました。
クレアチンに副作用はある？
新しいサプリを取り入れるうえで、気になったのが安全性です。
調べてみると、クレアチンモノハイドレートはスポーツサプリの中でも研究が進んでいる成分でした。
健康な成人が一般的な量を摂取する場合、比較的安全性が高いとされています。
ただし、注意点もあります。
- 筋肉内の水分が増え、体重が増加する場合がある
- 人によっては下痢や胃の不快感が起きることがある
- 腎機能に異常がある場合は、摂取前に医師への相談が必要
特に面白いと思ったのは、クレアチンによる体重増加です。
筋肉内の水分量が増えるため、飲み始めてから体重が増える場合があるそうです。
今の僕は69kg前後で、70kgが目前。
ただし、今後クレアチンを摂取して体重が増えたとしても、その増加分がすべて新しい筋肉とは限らないということは理解しておきたいと思っています。
フィリピンでクレアチンを探してみた
現在、フィリピンのLazadaでクレアチンを比較しています。
調べたのは、主に次のような商品です。
| ブランド | 容量 | 確認した価格 |
|---|---|---|
| LUKAREE | 250g | ₱458.26 |
| ATHLENE | 300g | ₱643.03 |
| Pure Form | 300g | ₱464.00 |
※2026年10月に確認したセール価格です。現在の価格や在庫、品質を保証するものではありません。
実際に比較してみると、同じクレアチンモノハイドレートでも、ブランドによって価格差があることがわかりました。
単純に安い商品を選ぶのではなく、公式ストアかどうか、成分表示、製品登録、品質検査に関する情報なども確認することが大切だと思います。
個人的には、今回比較したPure FormとATHLENEが有力候補です。
300gあれば約3か月使える
一般的な摂取量は1日3〜5g程度です。
仮に毎日3g摂取すると、300gで約100日分になります。
₱464の商品なら、1日あたり約₱4.64。
日本円に換算しなくても、現地での生活費を考えると、それほど大きな負担ではありません。
この価格で筋トレのパフォーマンス向上が期待できるなら、試してみる価値はあると感じました。
ただし、この記事を書いている時点では、まだクレアチンを継続摂取した結果が出ているわけではありません。
今後、実際に取り入れた際には、体重や筋トレのパフォーマンスにどのような変化があるか、記録していきたいと思っています。
すでに飲んでいるサプリとの組み合わせは？
現在はピープロテインのほかにも、複数のサプリメントを摂取しています。
具体的には、ビタミンC、ビタミンD、マカ系サプリ、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、エビオスです。
今のところ、これらを減らす予定はありません。
ただし、クレアチンを新たに加えるなら、栄養素の重複や摂取量、飲み合わせには気をつけたいと思っています。
特に、ビタミンDとカルシウムの過剰摂取や、亜鉛の長期的な摂りすぎには注意が必要です。
現時点で把握している範囲では、一般的な量のクレアチンと、これらの栄養素の間に重大な相互作用があるという明確な証拠はありません。
ただし、サプリは種類だけでなく配合量や持病、服用薬によっても安全性が変わります。
そのため、サプリをたくさん飲めば健康になるという考え方ではなく、必要性と安全性を確認しながら取り入れることが大切だと思っています。
これからは筋肉の大きさだけでなく「動ける体」を目指したい
2026年に入って体重が増え、見た目にも少し変化が出てきました。
それはもちろんうれしいことです。
ただ、今回の体づくりを通して、もう一つ大きな発見がありました。
それは、筋トレの成果は、体重や筋肉の大きさだけでは測れないということです。
以前より疲れにくい。
以前よりしゃがんだときに安定している。
以前より活動量を増やしても、体がついてくる。
こうした変化は、数字以上に生活の質を高めてくれています。
今後は、現在の筋トレを続けながら、自重スクワットにダンベルを取り入れるなど、段階的に負荷を増やしていきたいと思っています。
もちろん、休息や回復も大切にしながらです。
クレアチンについても、筋肉を増やすための補助的な選択肢として検討しています。
まとめ｜40歳からの体づくりは、将来の自由への投資
僕はこれまで、オンラインで生計を立てる仕組みをつくり、その収益を投資に回しながら、少しずつ資産形成を続けてきました。
ただ、最近はもう一つの資産について考えるようになりました。
それが、自分自身の体です。
どれだけ自由に働ける環境が整っていても、健康や体力に不安があれば、その自由を十分に楽しむことはできません。
40歳になってからでも、筋トレや生活習慣の改善によって、以前より体が動くようになる。
僕自身、2026年の取り組みを通じて、それを少しずつ実感しています。
そして、体づくりも資産形成と似ていると思うんです。
一度頑張れば終わりではなく、小さな積み重ねを継続することが大切。
短期間で大きな成果を求めるよりも、数年後、10年後にどうなっていたいかを考えて行動する。
これからもノマド生活を楽しみながら、筋肉量だけでなく、歩く・しゃがむ・移動する・疲れにくいといった、日常生活に直結する体力を大切にしていきたいと思います。
40歳は、体づくりを諦める年齢ではなく、もう一度自分の体と向き合ういいタイミングなのかもしれません。
これからも自分のペースで続けていきます。
参考資料
- 米国NIH Office of Dietary Supplements｜運動パフォーマンス向上サプリメントの解説
- International Society of Sports Nutrition｜クレアチンの安全性と有効性に関する見解
※この記事は個人の運動経験とサプリメントの検討過程を紹介するものです。クレアチンを含むサプリメントの効果や安全性には個人差があります。持病や服用薬がある場合は、医療専門家に相談してください。
The Remote Digital Hubをもっと見る
購読すると最新の投稿がメールで送信されます。
コメントを残す