こんにちは、リョウです。
最近あらためて感じるのが、
40代に入ってからの筋トレって、20代の頃とはまったく違うということ。
若い頃みたいに、
- とにかく追い込む
- 毎日限界までやる
- 気合いで乗り切る
だけでは、逆に体を壊しやすくなります。
今の僕は、
- 毎日8000歩ほど歩く
- 週5回ほど筋トレ
- 心拍数110〜120くらいでウォーキング
- 筋トレでは130くらいまで上がる
- 睡眠は7時間を目指す
そんな感じで、健康をベースにしながら「強い体」を作ることを意識しています。
そして実際に続けてみて、かなり大事だと感じたことがあります。
今日はそのリアルな気づきをまとめます。
40代の筋トレは「消費カロリー」だけ追わないほうがいい
昔は、
「どれだけ追い込んだか」
ばかり気にしていました。
でも今感じるのは、
大事なのは“回復込み”で継続できるか
ということ。
40代になると、
- 回復速度
- 関節
- 睡眠
- 神経疲労
このあたりがかなり重要になります。
つまり、
「鍛える」と同時に「壊さない」
が本当に大事。
毎日8000歩はかなり良かった
僕は毎日8000歩くらい歩いています。
しかも、ただ歩くだけじゃなくて、
- 心拍数110〜120くらい
を意識しています。
これがかなり良い。
理由はシンプルで、
- 血流が良くなる
- 回復しやすい
- 脂肪燃焼
- 心肺機能向上
全部にちょうどいいから。
特にノマド生活って、
- 長時間座る
- カフェ作業
- PC作業
が多いので、歩く習慣はかなり重要だと感じています。
筋トレは「毎回限界」じゃなくていい
僕は基本、
「できるところまで」
を目安にやっています。
そして徐々に重量を増やす感じ。
これは筋肥大の基本でもあります。
ただ、最近感じるのが、
毎回100%潰れる必要はない
ということ。
特に40代は、
- 関節疲労
- 神経疲労
- 回復不足
が蓄積しやすい。
なので最近は、
「あと1〜2回いけそう」
くらいで止めることも増やしました。
その代わり、
- フォーム
- 可動域
- 丁寧さ
を意識しています。
これだけでも筋肉への効き方がかなり変わります。
「筋肉痛＝筋肉が増える」ではない
これ、昔かなり勘違いしていました。
筋肉痛がないと、
「今日ダメだったかな…」
って思っていたんですよね。
でも実際は、
筋肉痛がなくても筋肉は増えます
むしろ、慣れてくると筋肉痛は減ります。
でも、
- 重量
- 回数
- フォーム
が成長していれば、筋肉はちゃんと成長している。
逆に毎回ひどい筋肉痛になるほうが、40代は回復が追いつかなくなることもあります。
筋トレ翌朝の「肩こりっぽいだるさ」の正体
最近気づいたのがこれ。
筋トレ翌朝に、
- 少しだるい
- 肩こりっぽい
- 体が重い
感じがある。
でも、
全然筋トレはできる
という状態。
最初は、
「疲労なのか？」
「鈍ってるだけなのか？」
わからなかったんですが、いろいろ観察してみると、
軽い疲労＋回復途中
っぽいんですよね。
しかも面白いことに、
夕方になると体が軽くなる
んです。
これ、調べてみるとかなり自然らしくて、
- 体温上昇
- 血流改善
- 神経系の活性化
によって、夕方のほうがパフォーマンス上がる人は多いそうです。
「今日は夕方にやろう」は全然アリ
以前の僕なら、
「朝だるくても気合い」
でした。
でも最近は、
“体の声を見る”
ようになりました。
例えば、
朝ちょっと重い
→ 夕方に筋トレ
かなり疲れてる
→ 軽めにする
体が軽い
→ 重めにやる
こんな感じ。
これ、かなり調子良いです。
40代は「回復力」が超重要
若い頃は、
- 無理
- 根性
- 睡眠不足
でもある程度いける。
でも40代になると、
回復力が実力
だと本当に感じます。
特に重要なのが、
- 睡眠
- 栄養
- ストレス管理
このあたり。
睡眠7時間はかなり重要
僕は今、
7時間睡眠
を目指しています。
これはかなり良いと思っています。
なぜなら筋肉って、
寝てる間に成長する
から。
実際、
- 睡眠不足
↓ - 回復不足
↓ - だるさ
↓ - パフォーマンス低下
かなり直結します。
最近は特に、
「筋トレより睡眠のほうが大事な日あるな」
と感じることも増えました。
40代からの筋トレは「長く続ける」が最強
結局感じるのはこれです。
若い頃みたいな、
- 短期集中
- 無理な追い込み
よりも、
長く継続できる人
のほうが、最終的に強い体になります。
特に40代は、
- 疲れにくさ
- 回復力
- 姿勢
- 集中力
- メンタル安定
このあたりにも筋トレの恩恵がかなり出る。
ノマド生活ともかなり相性が良いです。
最後に
昔は、
「もっと追い込まないと」
と思っていました。
でも今は、
“回復込みで強くなる”
という感覚に変わってきています。
40代は、無茶する年代じゃなくて、
「自分の体を理解しながら伸ばしていく年代」
なのかもしれません。
僕自身、まだ試行錯誤中ですが、
- 毎日歩く
- 適度に追い込む
- しっかり寝る
- 無理しすぎない
この積み重ねが、結局一番強い気がしています。
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