筋トレを始めると、多くの人が最初に意識するのが「タンパク質」です。
私自身も、
- 鶏肉
- 卵
- 魚
を積極的に食べるようにしていました。
「筋肉をつけるなら、とにかくタンパク質。」
そう思っていたんです。
でも調べたり、自分の食事を見直していく中で、一つ気づいたことがありました。
筋肉を大きくしたいなら、タンパク質だけでは不十分だったということです。
今回は、その理由をわかりやすく紹介します。
なぜ鶏肉は「一番健康的」と言われるのか？
まず、鶏肉が健康的と言われる理由から。
特に鶏むね肉は、
- 高タンパク
- 低脂質
- 低カロリー
という三拍子そろった食材です。
さらに、
- 牛肉より飽和脂肪酸が少ない
- 消化しやすい
- コスパが高い
というメリットもあります。
そのため、
- ダイエット
- 健康維持
- 筋トレ
どの目的でも取り入れやすい食材です。
でも、鶏肉だけでは筋肉は大きくならない
ここが意外と知られていないポイントです。
筋肉を作るには、
材料と燃料の両方が必要です。
材料
それがタンパク質です。
鶏肉や卵、魚などですね。
燃料
それが炭水化物です。
つまり、
- ご飯
- パン
- パスタ
- じゃがいも
- オートミール
などです。
例えるなら、
タンパク質は家を建てる木材。
でも木材だけでは家は完成しません。
職人が働くためのエネルギーも必要です。
それが炭水化物なのです。
タンパク質だけ食べても筋肉が増えにくい理由
筋トレをすると、
筋肉は一度ダメージを受けます。
その後、
体は修復しようとします。
この時、
エネルギーが足りないと、
体は
「筋肉を作るより、生きるためにエネルギーを使おう。」
と判断します。
場合によっては、
せっかく摂ったタンパク質までエネルギーとして使われてしまうことがあります。
つまり、
タンパク質は十分なのに筋肉が増えない。
そんな状態になることもあるのです。
実はボディビルダーがご飯をたくさん食べるのには理由がある
ボディビルダーというと、
鶏むね肉ばかり食べているイメージがあります。
でも実際は、
ご飯もかなり食べています。
なぜなら、
筋肉を成長させるためには、
十分なエネルギーが必要だからです。
鶏肉だけではなく、
白米も同じくらい重要な役割を担っています。
私が気になったのは「顔が太らないか」ということ
ご飯を増やすと聞くと、
最初に心配になったのが、
「顔が大きくならない？」
ということでした。
でも調べてみると、
顔が大きく見える原因は、
ご飯そのものではありません。
多くの場合は、
- 急激な体脂肪の増加
- むくみ
- お菓子やジャンクフードの食べ過ぎ
が原因です。
健康的な食事の中で、
ご飯を少し増やす程度なら、
顔だけが急に大きくなることはほとんどありません。
筋肉を増やしたいなら「クリーンバルク」を意識する
おすすめなのは、
必要以上に食べることではなく、
質の良い炭水化物を少し増やすこと。
例えば、
- ご飯
- バナナ
- オートミール
- じゃがいも
などです。
逆に、
- お菓子
- アイス
- 甘いジュース
- 揚げ物
ばかり増やしてしまうと、
筋肉より脂肪が付きやすくなります。
体重はゆっくり増えるくらいがちょうどいい
筋肉を増やしたいなら、
急激な増量はおすすめできません。
目安としては、
1か月に0.5kg程度。
このくらいなら、
余計な脂肪を増やしすぎず、
筋肉を育てやすくなります。
まとめ
以前の私は、
「筋肉＝タンパク質」
だと思っていました。
でも実際は、
筋肉はタンパク質だけでは作れません。
大切なのは、
- 十分なタンパク質
- 適度な炭水化物
- 継続できる食事
この3つのバランスです。
もし、
「筋トレは頑張っているのに体が大きくならない」
と感じているなら、
鶏肉を増やす前に、
ご飯が足りているかを一度見直してみる価値はあるかもしれません。
私自身も、今後は「タンパク質だけ」にこだわるのではなく、筋肉を育てるためのエネルギーにも目を向けながら、自分の体の変化を楽しんでいこうと思います。
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